Fixa din egen smarta-plan

Du vet att du borde, men får kanske inte riktigt till det? Oavsett om du är en nybörjare eller har hållit på ett tag kan det ibland vara bra att se över din träningsplan för att antingen komma igång eller för att utvecklas.

Tjejplanets Anna Johansson ger tips och råd på hur du kan ta träningen till en ny nivå.

1. Gör upp med dig själv!

Fråga dig själv: Hur vill du att ditt 2015 ska bli? Vad har du för förväntningar och vad behöver du göra för att komma dit? Vad har du för mål?

2. Satsa på dig själv

Hur ser livet ut? Är det dags att ge dig själv en egen stund? Prata med de andra familjemedlemmarna om vad du vill, för att få förståelse.

3. Gör en Smarta-plan

Fundera över din träning och vad du har för mål. Skriv sedan ner dina tankar enligt SMARTA-modellen nedan.

Specifikt – Vad ska jag göra? När och hur? Vilket mål har jag?
Mätbart – Hur utvärderar jag målen? Går de att mäta?
Attraktivt – Hur attraktivt är mitt mål? Vilka hinder kan jag stöta på?
Realistiskt – Är målet rimligt och realistiskt?
Tidsbestämt – När ska jag ha uppnått mitt mål – se till att det är tidsbestämt
Accepterat – Är mitt mål accepterat av mig och även av nära och kära?

Planen hjälper dig att fokusera på målet och upptäcka eventuella hinder. Hitta lösningar och följ upp planen ofta. Uppstår nya hinder? Hur löser du situationen?

4. Skaffa en verktygslåda

Använd dig av följande tre olika verktyg för att utvecklas:

Tid – Den tid du lägger på träning
Frekvens – Hur ofta du tränar
Intensitet – Hur hårt/lätt du tränar

Skruva på ett verktyg i taget. Om du till exempel tränar två gånger i veckan kan du öka till tre. Ett alternativ är att lägga på tio minuter på dina två träningspass – då ökar du i tid i stället för frekvens. Öka inte mer än ett verktyg i taget för att kroppen ska hinna vänja sig.

Psst! Du kan också titta på din teknik, din styrka, din rörlighet och framför allt jobba med din mentala inställning – allt bidrar till att du kan utvecklas.

5. Hitta din träningsfas

Man kan inte alltid vara på topp, det är inte ens elitidrottare. Träna utifrån följande träningsfaser

Grundträning – börja träna och bygg upp din kropp
Träna för att tävla – nu ökar du successivt för ett specifikt mål
Träna för att utvecklas – det är dags att fokusera på målet och ”toppa formen”
Återhämtning – viktig period då kroppen får chans att återhämta sig

6. Skriv av dig

En träningsdagbok är guld värd. Du får ett kvitto på all träning du gjort och den hjälper dig att utläsa vad som har funkat och vad det var som gick fel.

7. Till sist

Tänk på att variera din träning, kroppen vänjer sig snabbt. Variera mellan lugnt och lång, snabbare pass, backe och intervaller. Öka aldrig din träning mer än 10 procent i veckan och är du nybörjare – satsa på tre pass i veckan, inte mer! Och glöm inte – träna utifrån den nivå där du är, inte där du vill vara eller en gång var.

Lycka till!

Fakta Tjejplanet

Tjejplanet är en satsning där alla har samma mål – att springa Tjejmilen i Stockholm den 5 september 2015. Och på vägen dit träffas hela gruppen och tränar tillsammans – det handlar om att komma igång, motiveras och utvecklas på vägen mot målet.

Idén skapades av Anna Johansson, grundaren till hälsoföretaget Welliness i Ronneby. Konceptet med träningsgrupper för tjejer där målet var att flyga till Stockholm för att springa Tjejmilen blev snabbt en succé och nu har det alltså kommit till Trollhättan, med Active som står som träningspartner.

Platserna för årets Tjejplanet är slut.